如何做到顺利生气？

情绪管理是一个科学的过程，通常包括三个步骤：识别、表达和管理。然而，网络上的某些文章宣扬的情绪调控方法却忽略了前两个步骤，这可能会导致情绪的压抑和不满的积累，最终可能引发情绪爆发。人们往往无法识别和表达自己的愤怒，错误地认为“压抑”就是“冷静”，结果只会让情绪更加失控。在这种情况下，人们可能会感到更加焦虑和沮丧，甚至可能会导致身体问题，并且内心矛盾和冲突可能会进一步加剧愤怒，导致极端反应，给周围的人也带来负面影响。

心理学家们深入研究了人们“无法生气”的行为表现，发现这可能源于一种深层次的观念，即愤怒被视为“不好”的情绪。这种观念可能源于我们的文化背景或者个人的经历和价值观，在很多文化中，愤怒被视为负面情绪，应该被避免或抑制。然而，这种观念可能并不准确。

事实上，愤怒是人类众多情绪之一，它并非全然的负面情绪。愤怒的存在是一种内在的警报，提醒我们有些事情可能并不如我们所愿。当我们的个人边界或者重要关系受到侵犯时，愤怒可以作为一种保护机制。总之，正确理解和处理愤怒情绪是非常重要的，愤怒的“显性”交流不仅是勇敢行动的催化剂，也是自我得到治愈的开始。

愤怒有三种表现方式

1.被动愤怒：当一个人回避愤怒情绪时，他会将愤怒的表达内化。比如摔门、记仇、报复、断绝关系……

2.攻击性愤怒：以伤害他人（情感、身体、心理）的方式表达愤怒，比如大喊大叫、暴力殴打、恶言相向。

3.自信愤怒：愤怒以一种不具威胁性的方式直接表达给当事人，这是所谓愤怒的“建设性沟通”手段。

研究发现，“爆炸性愤怒”（向他人发泄）和“愤怒内抑”（将愤怒控制在内心）都会对健康产生不良影响。当你压抑愤怒时，它被掩盖、否认和内化，可能导致不健康的情绪反应，让你进行内在自我攻击，产生自卑、羞耻、孤立、内疚。其实不只是愤怒，抑制任何情绪都会导致积极情绪体验减少，社会功能受损，心血管疾病风险增加。

为什么我们不会表达愤怒

心理学博士Rebecca Propst发现，人们之所以害怕表达愤怒，至少有以下8个原因：

1.认为自己想说的话“违背大多数人的观点”；

2.害怕被报复；

3.觉得自己会输，或者自己会在冲突中“僵住”；

4.不想伤害他人；

5.害怕别人会怎么反应，因为他们从前不认可你的观点；

6.觉得不能在不失去勇气的情况下做这件事；

7.发火后会内疚；

8.仅仅是因为不知道如何表达。

心理学家认为，习惯性压抑愤怒可能来自于童年亲密关系中的防御行为。当一个人还是小孩子的时候，他是无能为力的，可能感觉不到愤怒的情绪。最有可能的应对手段，是使用分离或抑制等防御措施。当大环境不同情、不回应、不支持他的需求时，防御系统就会被激活。因为即使是表现出了愤怒，孩子也明白，这会让他面临更严重的后果。但被压抑的愤怒并不会自行消失，而是转化为两种主要情绪，一种是自责，另一种则是泛化的焦虑。

愤怒的“显性”表达，才是自我疗愈的开始，如何以适当的语气直接表达愤怒，不贬低他人，这里有7个心理技巧可以借鉴：

1.承认它

感到愤怒时坐着别动，不要逃跑，把自己当成一个有点情绪化的孩子。不要告诉自己“你要冷静下来”“忍忍就过去了”，承认这种情绪是正常的。

2.找到真正的愤怒点

愤怒是掩盖核心伤害的次生情绪，背后可能是恐惧、脆弱、失控等不舒服的情绪。愤怒可能是当下事件或旧情绪的触发，因此找到真正的愤怒点至关重要。

3.认知重构

认知重构要解决的问题是：你愤怒的对象准确吗？愤怒的经历往往与认知扭曲有关，比如对事件重要性或应对能力的误解。一个愤怒的人往往会“过度泛化”别人行为的含义，并把自己的行为“窄化”为“做/不做”的二选一。

4.练习“心理疏离”的技巧

先深吸一口气，然后停下来，想象自己在未来回顾这件事，或是站在朋友的立场上想象他会怎么建议。心理疏离并不会完全消除你的情绪，而是鼓励你使用第三人称和自己交谈，并随后采取更有建设性的态度。

5.格式塔练习

使用格式塔心理咨询流派的“空椅子”技术，把一把椅子放在你坐的椅子对面，想象你生气的那个人坐在椅子上，练习你想说的话。

6.打破内心的“阻滞”，学会以次充好

在愤怒的表达练习中，“是不是足够好”并不重要，不要指望立竿见影的成功。你可以从说出粗略的想法开始，当我们对自己的情绪反应更加熟悉时，就可以慢慢找到更好的表达方式。

7.在安全的环境中表达愤怒

有时候愤怒无法被表达，可能是因为“环境不够安全”，因此，可以找到支持性伙伴或心理咨询师，创建一个安全的、表达愤怒的环境。

学会合理的表达愤怒并不简单，但是这并不是一件坏事，当我们能够以积极和有效的方式表达自己的愤怒时，我们能够更好地维护自己的权益和尊严，通过以上介绍，希望我们都能学会顺利生气！